Každý dobře ví, že sportováním na hubnutí se můžete nejen dostat do normálního tvaru, ale také dát tělu více krásy a úlevy. Mnozí přitom nevědí, jaký druh tréninku si vybrat a jaké sporty dělat, aby zhubli.
Pokud se rozhodnete špatně, výsledek vašeho snažení se nemusí vůbec dostavit. Nakonec to podkope vaši touhu zhubnout sportováním, protože jste strávili spoustu času a úsilí vyčerpávajícími tréninky.
Většina žen často předpokládá, že se obejdou bez fyzické aktivity a preferují přísné diety. To je zásadně nesprávný názor, protože dieta může pouze pomoci zhubnout, ale není schopna dát tělu krásný tvar a harmonii.
Ideální postavy lze dosáhnout pouze sportováním a prováděním speciálních cviků na hubnutí.
Proč si pro hubnutí nevolit diety, ale sport?
Mnozí hledají různé způsoby, jak zhubnout bez cvičení a bez opuštění domova. Ve skutečnosti je účinek tréninku velmi podobný jako u přísné diety. V obou případech výsledek povede k tomu, že tělo vytvoří nedostatek kalorií, které bude třeba naplnit pomocí vnitřních zdrojů člověka. Zároveň mají přísné diety špatný vliv na celkový tón těla, protože tělo vyžaduje vysoce kalorické potraviny, které mu dodávají sílu.
Diety navíc provokují tělo k příjmu energie přímo ze svalové tkáně, což může nakonec vést k vyčerpání a ztrátě síly. Fyzická aktivita zase vyživuje a posiluje svalovou tkáň vynaloženou energií, čímž udržuje zdraví těla. Obecně platí, že sportováním pro hubnutí dosáhnete nejen požadovaného výsledku, ale také zpevníte tělo, aniž byste mu způsobili poškození.
Další nevýhodou přísné diety je úspora energie, při které přebytečný tuk stále zůstane v těle. Lidské tělo je naprogramováno na vlastní zásoby pro případ hladovění. Vyčerpáte se tak hladem, ztratíte poslední síly, zmrznete a přitom se bude ještě ukládat tuk v těle. Pokud zvolíte účinný sport na hubnutí, vaše výživa zůstane kompletní a nebudete ochuzeni o kalorická jídla bohatá na sacharidy. Výsledkem je, že stále zhubnete, aniž byste ohrozili své zdraví. S výdejem energie na trénink se zvýší metabolismus a za půl měsíce se vám podaří spálit cca 2 kg. K tomu budete muset udělat pouze správnou dietu a dietu.
Jak vám sport pomáhá zhubnout?
Nejúčinnější sport podporuje hubnutí 4 způsoby.
- Během tréninku můžete spálit 150-1200 kcal za pouhou hodinu. Počet spálených kalorií přímo závisí na fyzickém tvaru a hmotnosti člověka.
- Fyzická aktivita přispívá k uvolňování adrenalinu do krve. Ten je zase katalyzátorem lipolýzy (štěpení tuků uvnitř buněk).
- Trénink zvyšuje úroveň metabolismu, čímž vyvolává spotřebu kalorií pro podporu života těla asi o 18-20% více než v normálním stavu. Výdej kalorií pokračuje i po tréninku, tedy když člověk spí nebo odpočívá.
- Pravidelným cvičením člověk spaluje tuky a zároveň posiluje svalovou tkáň. V důsledku toho se pokožka stává elastickou. Tělo se stává tónovaným, štíhlým a svůdným.
Jak zhubnout sportem?
V první řadě se vyplatí zvolit správný typ tréninku, protože amatérský přístup může vaše snažení ukončit a nakonec zklamat.
Lidské tělo je schopno získávat energii dvěma různými způsoby:
- aerobní metoda (při výrobě energie se používá kyslík);
- anaerobní metoda (při výrobě elektřiny se nepoužívá kyslík).
Na základě toho se typy tréninku dělí na aerobní a anaerobní. V 1. případě lidské tělo funguje bez přerušení po dlouhou dobu. To zahrnuje aktivity, jako je běhání, lyžování, tanec, plavání, aerobik a jízda na kole. Ve 2. případě tělo funguje při zvedání těžkých projektilů 3-7krát při 1 přiblížení. To zahrnuje vše, co souvisí se zvedáním, taháním a házením masivních předmětů. V obecném smyslu - vzpírání.
Je nesmírně důležité zvolit správné cviky na hubnutí podle toho, co chcete na své postavě změnit. Například anaerobní sporty přispívají k růstu svalové hmoty. Pomůže zapracovat na tvaru zadečku nebo stáhnout hrudník. Po dodání požadovaného tvaru hýždím však budete stále potřebovat spalovat tuk, jinak bude vaše kulatost skryta pod jejich vrstvou. Proto se budete muset vrátit k aerobnímu tréninku. To je nejlepší sport, jak se zbavit přebytečných kalorií.
Aerobní trénink přispívá k rychlému rozvoji mitochondrií. Jedná se o malé struktury uvnitř buněk, které pomáhají rozkládat tukové vrstvy. Počet ztracených kalorií přímo souvisí s počtem mitochondrií uvnitř buněk vašeho těla. Aerobik je navíc katalyzátorem uvolňování enzymů, které jsou také schopny spalovat přebytečný tuk. Po aerobiku se svalová tkáň regeneruje rychleji než po vzpírání. Z tohoto důvodu můžete zvýšit počet tréninků až 4-5krát týdně.
Při aerobiku dochází ke spalování tuků přímo při tréninku. Vzpíráním začnete v malém množství spalovat tuky 1 hodinu po odchodu z posilovny. Zároveň se bude stále zotavovat díky rychlému vstřebávání potravy v těle, které je usnadněno vyčerpávajícím silovým tréninkem.
Při výběru toho nejlepšího sportu na hubnutí je třeba vzít v úvahu, že aerobik je vysoce prospěšný i pro srdce. Faktem je, že v období fyzické námahy srdce pumpuje obrovské množství krve během 1 mrtvice. Díky tomu má člověk, který se věnuje aerobiku, puls v normálním stavu mnohem pomalejší než u někoho, kdo se nezabývá. Z tohoto důvodu srdce sportovce mnohem více odpočívá v klidném stavu, což zajišťuje jeho dlouhodobé fungování.
Jak zhubnout s aerobikem?
Pro vytvoření dokonale zaoblených tvarů bez přítomnosti tukových vrstev pod kůží je nutné věnovat se anaerobnímu i aerobnímu tréninku. Pokud nadváha není překážkou vzpírání, pak můžete začít cvičit oba typy najednou. V opačném případě je třeba se nejprve zbavit přebytečných kil a teprve poté přistoupit k nabírání svalové hmoty. Aerobní trénink s jakýmkoli druhem fyzické aktivity vám pomůže zhubnout. Následující text popisuje, jaké sporty dělat, abyste zhubli bez zbytečných nákladů a nepohodlí.
Jednou z nejlepších a nejpohodlnějších možností je kolo nebo rotoped. Při jízdě na kole nebo cvičení na rotopedu se během hodiny spálí 450-1100 kcal. Navíc je to svým způsobem jednodušší pohybová aktivita než běh nebo step aerobik. Jak víte, tyto typy tréninku jsou pro lidi s nadváhou poměrně obtížné. Při výběru druhu aktivity se řiďte tím, že vás jízda na kole bude bavit a čas uteče. Rotoped vám zase umožní cvičit dlouhodobě bez zbytečného nepohodlí se správnou polohou těla.
Kromě jízdy na kole poskytuje dobrou fyzickou aktivitu chůze nebo chůze se závažím. Nepotřebuje další náklady a sportovní vybavení. Můžete si užívat procházky. Zkuste například chodit do práce a vstávat o něco dříve než obvykle. Za 1, 5-2 hodiny chůze se spálí 300-800 kcal. Během pracovního týdne ztratíte až 3500 kcal, což je asi 1, 5-2 kg za měsíc.
Nepochybnou výhodou chůze je absence vyčerpávajících diet a výletů do posilovny. Pomůže vám nejen zhubnout, ale také ušetří peníze. Pro chůzi s váhou stačí vzít si na cestu něco těžkého. Hlavní věc je rovnoměrně rozložit váhu na obě ruce nebo dát věc do batohu a dát ji na záda.
Jaký je nejlepší sport na hubnutí doma?
Sport lze provozovat bez opuštění domova. Gymnastických cviků na hubnutí, ke kterým potřebujete jen podložku a volný prostor, je poměrně dost. Níže jsou uvedeny nejúčinnější rutiny domácího cvičení.
- Dřepy. Ve stoje je nutné se co nejvíce posadit, silně napnout hýžďové svaly a vrátit se do výchozí polohy.
- Kliky. Musíte se dostat na všechny čtyři a pohybovat rukama v různých směrech tak, aby vaše lokty byly ohnuté v úhlu 90 °. Spusťte hrudník co nejníže a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Kroky. Postavte se jednou nohou na schod a druhou zvedněte, poté ji vraťte do původní polohy a udělejte totéž s druhou nohou.
- Horizont. Ze stoje musíte zvednout nohu zpět a naklonit se dopředu s hrudníkem rovnoběžně s podlahou a snažit se zůstat v této poloze co nejdéle.
Každý z cviků opakujte asi 15-20x. Tento komplex se provádí doma 3krát týdně. Můžete jej rozdělit do různých skupin a provádět denně.
Cvičení pro trénink doma jsou navrženy tak, aby pomohly zhubnout a posílit téměř všechny svalové skupiny a zároveň dodaly postavě krásu a harmonii. Hubnutí doma je zcela dosažitelná touha. Stačí se rozhodnout, co je lepší v určité dny dělat, a vybrat si potřebnou skupinu cvičení. Nezapomeňte, že musíte hubnout postupně, jinak se to velmi rychle vrátí a poškodí vaše zdraví.
Kontrola výživy během tréninku
Při sportování musíte sledovat počet spotřebovaných kalorií. Vědecké studie dokazují, že člověk, který pravidelně navštěvuje trénink, zkonzumuje mnohem více jídla, pokud to nepodchytí včas. Vyčerpávající tréninky samozřejmě zvyšují chuť k jídlu a člověk zjistí, že je nutné se dosyta najíst, protože potřebuje sílu pro budoucí aktivity. Tyto důvody jsou primárním zdrojem zvýšení kalorií v těle nad normu. Toto uspořádání vám nepomůže zhubnout. Vše zůstane na svém místě nebo se změní v ještě větší přibírání na váze.
Pokud chcete efektivně zhubnout, nepřekračujte svůj individuální příjem potravy, ale nejlépe 80–85 % z toho.